Quelques conseils en vue des Courants de la liberté.

L'avis du Médecin

Le CSLGBN engage une équipe de 22 coureurs pour les courants de la liberté des 12 et 13 juin 2010 : 1 pour le marathon, 10 pour le semi-marathon, 11 pour le 10 km et 2 pour la Rochambelle (qui « repiquent » aux 10 km). Chacun s'est entraîné sur son temps libre avec plus ou moins d'assiduité mais surtout avec pour principal objectif de participer à un rendez-vous sportif convivial bien plus que de réaliser une performance sportive, quoique.... une fois dans le jeu de la course, l'esprit de compétition prend rapidement le pas sur le goût de l'effort et conduit bien souvent à se dépasser.

Il nous est apparu intéressant de solliciter les conseils du Médecin Principal Christophe GRAMOND, du Centre Médical Principal de la Région de Gendarmerie de Basse-Normandie, médecin du sport diplômé de la faculté de Bordeaux.

CSLGBN : Après plusieurs semaines de préparation, l'approche du jour de la course peut faire naître une certaine fébrilité. Comment gérer les derniers jours d'entraînement ?

Dr GRAMOND : Les derniers jours qui nous séparent de la course ne doivent être que la continuité de la préparation sportive : nos sportifs ne doivent donc pas craindre cette échéance s'ils ont sérieusement préparé leur épreuve. De manière générale, le sportif devra prendre garde au surentraînement et privilégier le repos dans les trois derniers jours. Les exercices épuisants devront être stoppés au début de la semaine précédente mais chacun pourra pratiquer une activité sportive à moins de 40 % de VO₂ max. Comme nous allons le développer, la recharge des stocks de glycogène surtout et une bonne hydratation sont primordiales.

CSLGBN : L'alimentation est une question délicate mais essentielle pour disposer de l'énergie nécessaire à l'effort sollicité à l'organisme lors de la course. Quels sont les aliments à privilégier à la veille de la course ?

L'essentiel des épreuves se déroulant le matin, comment composer son petit-déjeuner ?

Dr GRAMOND : L'alimentation est effectivement un point clé de la préparation du sportif. S'il nous est impossible de prouver qu'une alimentation équilibrée apporte un gain de performance, nous pouvons affirmer qu'une alimentation déséquilibrée fait le lit des contre-performances et des blessures.

Dans les jours qui précèdent la course, il faudra privilégier les sucres lents (riz et pâtes peu cuits) dans le but de recharger l'organisme en glycogène. Près de 3000 kCal devront être absorbées quotidiennement. Les fruits secs apporteront en quantité suffisante les vitamines et oligo-éléments essentiels au fonctionnement métabolique de l'organisme. Inutile donc de prendre des compléments pharmaceutiques... Surtout, il faudra éviter les aliments riches en fibres dans les 24 à 48 heures qui précèdent l'épreuve sportive sous peine de risquer de voir se développer des troubles intestinaux.

Pour ce qui est du petit-déjeuner, il devra être pris au moins trois heures avant le départ de la course. Ce pourra être par exemple un café (ou un thé) + sucre + nuage de lait, 100 g de pain + beurre + confiture + 1 fruit. On pourra remplacer la boisson par un demi-bol de lait. Le pain d'épice pourra remplacer avantageusement les tartines car il est moins gras et présente un meilleur index glucidique. Les marathoniens pourront remplacer la confiture par du miel et diminuer un peu le pain pour prendre un riz au lait peu sucré. Quoi qu'il en soit, une règle s'impose : le sportif ne devra pas attendre le jour de la course pour mettre ces conseils en applications. Il devra tester ce qui lui convient le mieux avant une sortie longue.

CSLGBN : Pendant la course des ravitaillements sont proposés, doit-on manger et boire systématiquement ?

Dr GRAMOND : Il est très difficile de répondre à ce type de questions tant les variations interindividuelles sont importantes. Néanmoins, les études tendent à prouver que plus l'effort s'inscrit dans la durée, plus la question de l'hydratation et de la recharge en sucre occupent une place importante.

Au-delà d'une heure de course, il faut donc recommander à chaque sportif de s'arrêter systématiquement aux stands pour se réhydrater. On estime par exemple qu'un apport hydrique de l'ordre de 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes devient indispensable au-delà de 2 heures d'effort. Faute de quoi les performances s'en voit sensiblement diminuées. On estime que le VO₂max diminue de 20 % dès que la déshydratation atteint 2% du poids du corps. C'est dire toute l'importance qu'il faut attacher à l'hydratation, et ce d'autant que la température et l'hygrométrie s'élèvent.

Pour ce qui est des apports alimentaires pendant la course, ils sont là encore peu utiles pour les courtes distances. Mais pour le semi et surtout pour le marathon, il faut recommander aux sportifs de se recharger en sucres régulièrement aux stands, par petites quantités. Prendre régulièrement des sucres rapides pendant l'effort permettra à l'organisme de mieux utiliser ses lipides et donc d'épargner son glycogène.

Mais sur ces deux points, il ne faut pas attendre le jour J pour modifier ses habitudes : le sportif doit trouver ce qui lui convient le mieux, en termes de soluté de réhydratation et d'apports sucrés lors des séances d'entraînement.

CSLGBN : Pendant la course comment gérer son effort quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

Dr GRAMOND : Tout sportif sait qu'il doit doser son effort dès les premières minutes pour ne pas « se mettre dans le rouge » dès le départ...mais c'est plus facile à dire qu'à faire, surtout lors des sports de masses où l'effet d'entraînement est très important. D'où l'importance de l'entraînement qui permettra à chacun de trouver son allure optimale en fonction de son degré d'essoufflement ou grâce à l'aide d'un cardiofréquencemètre.

Pour rester simple, il ne faut surtout pas chercher à suivre un groupe qui va manifestement trop vite sous peine d'épuiser ses réserves de glycogène et de devoir terminer la course en ne puisant que dans les graisses et les protéines de l'organisme... le sportif serait alors incapable de dépasser 40 à 50 % de son VO₂max. C'est le classique « mur du marathon » à 3 heures. Les « ballons » permettront aux marathoniens, et parfois aux semi-marathoniens de se repérer facilement en mentionnant clairement le temps qu'il vont établir.

Par contre, dès que l'effort dépasse une heure, le sportif doit savoir que sa fréquence cardiaque va physiologiquement dériver à la hausse. Ceci est en grande partie lié aux phénomènes de déshydratation. Le sportif de longue distance doit l'accepter, mais avec prudence pour ne pas s'épuiser.

CSLGBN : Après la course, comment bien récupérer ? Peut-on prévenir les courbatures ?

Dr GRAMOND : Les courbatures sont des lésions des fibres musculaires et parfois du tissu conjonctif au stade microscopique. Elles sont physiologiques, d'autant que le sportif aura produit un effort important. Quel que soit leur traitement, elles vont cicatriser en deux à trois jours. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter à ce stade mais il faudra rester vigilant et s'assurer que les lésions musculaires ne sont pas plus importantes (élongation, claquage, déchirure).

La prévention des lésions, et surtout des lésions plus sévères repose sur l'entraînement, l'hydratation et une alimentation équilibrée avant mais aussi après l'effort. Les compléments vitaminiques ne sont que d'un faible intérêt dès lors que l'alimentation est variée, en insistant sur les fruits et légumes. Les barres de céréales, les jus de fruits et les eaux riches en bicarbonates (VICHY, BADOIT, QUEZAC...) pourront être privilégiées après l'effort. Certains sportifs de haut niveau utilisent également de l'arnica (5 granules toutes les deux heures) mais aucune preuve scientifique n'a démontré clairement son intérêt.

Une séance de « décrassage » pourra être conseillée aux sportifs dès le lendemain de la course. Elle permettra de mieux éliminer les toxines, notamment l'acide lactique. Cette séance devra être réalisée à très faible allure (moins de 60 % de VO₂max).

CSLGBN : L'eau minérale est conseillée pour les sportifs. Peut-on en boire sans modération ou doit-on privilégier sa consommation après la course ?

Dr GRAMOND : L'eau représente 70% de notre organisme...c'est dire la place centrale de cet élément pour l'homme. Par exemple, un marathonien pourra perdre jusqu'à 6 litres d'eau... Comme nous venons de le dire, l'hydratation est un des éléments essentiels de la pratique sportive avant, pendant mais aussi après la compétition. Il ne faut surtout pas tomber dans les excès (trop peu ni trop d'eau). Le meilleur témoin d'hydratation reste pour le sportif la couleur de ses urines qui doivent rester très claires.

Merci Docteur.